素食减肥半年后皮肤痒得睡不着查出来是蛋白质吃少了这几种平价食物补蛋白不花钱

说实话，看到这个消息的时候，我第一反应是心疼。去年有个粉丝私信我，说她为了减肥开始了纯素食，半年下来体重掉了二十多斤，本来挺高兴的，结果皮肤开始莫名其妙地痒，晚上痒得根本睡不着，抓得满腿都是红印子。去医院一查，医生的一句话让她愣住：”你蛋白质吃太少了。”

这事儿真不是个例。我现在经常遇到类似的情况，很多人一提到减肥就觉得自己得这也不吃那也不吃，结果身体发出了各种信号，比如皮肤干燥、脱发、指甲脆弱、容易疲劳，严重的还会像你看到的这位一样，皮肤痒到影响睡眠。

今天咱就好好聊聊这个问题，顺便给你列几个补蛋白质的平价食物，不用花什么钱，菜市场随便就能买到。

为什么少吃蛋白质会让皮肤痒

你可能会觉得奇怪，蛋白质跟皮肤有什么关系？关系可大了。

我们的皮肤主要由胶原蛋白和弹性蛋白构成，这些蛋白质就像建筑里的钢筋一样，支撑着皮肤的弹性和结构。如果你长期蛋白质摄入不足，身体就会”拆东墙补西墙”，把有限的蛋白质优先供给心脏、肝脏这些重要器官，皮肤就只能”饿着”了。

结果就是皮肤屏障功能下降，保水能力变差，变得干燥、瘙痒。再加上你前面提到的这位粉丝，她减肥期间吃的全是蔬菜沙拉、水果，偶尔吃点杂粮，肉类、蛋类、奶制品几乎不碰，蛋白质摄入量可能连每天需求的一半都不到。

另外，皮肤的健康还需要一些微量元素参与，比如锌、铁，而这些营养素的吸收和利用，离不开蛋白质。蛋白质不够，身体整体代谢就会受影响，皮肤修复能力下降，小伤口愈合慢，甚至容易出现皮疹和瘙痒。

所以我跟你说，减肥不等于啥都不吃，均衡才是关键。

这些平价食物帮你补蛋白

好，接下来我重点说一下怎么补，而且是不花钱或少花钱的那种。别听那些网红推荐的蛋白粉、超级食物，咱们普通老百姓，菜市场、超市里就能搞定。

鸡蛋——补蛋白的性价比之王

一个鸡蛋大概含6到7克蛋白质，这个数据你可能听过很多遍，但真正算过账的不多。

咱们来算一下：现在市面上普通的鸡蛋，一个大概一两块钱，按5毛到8毛算，你花5毛钱就能获得6到7克蛋白质。相比之下，牛肉、鸡胸肉这些，哪怕是最便宜的部位，每100克也要十几二十块，蛋白质含量虽然高，但成本摆在那儿。

而且鸡蛋的蛋白质利用率非常高，它的氨基酸组成跟人体需求非常接近，生物价接近100，基本上吃进去的蛋白质能被身体最大限度地利用。

我之前跟一个粉丝说，每天早上吃两个鸡蛋，她跟我反馈说吃完一星期，皮肤干燥的情况明显改善，晚上也不再那么痒了。其实也没啥秘方，就是蛋白质补上了，皮肤有了”材料”去修复自己。

豆腐——植物的蛋白质仓库

豆腐是中国人的传统食物，便宜、方便、蛋白质含量高，简直是素食者补蛋白的首选。

一块普通的北豆腐，大概200克，蛋白质含量能达到20克左右。制作豆腐的原料是大豆，大豆本身就是植物界里少见的”完全蛋白质”食物，含有全部八种人体必需氨基酸。

而且豆腐的做法太多了，煎、炒、炖、煮、凉拌，怎么好吃怎么做。你可以把豆腐切成块，跟青菜一起炖，或者做成麻婆豆腐，虽然麻婆豆腐要放肉末，但你也可以用香菇碎代替，照样香。

有个细节你得知道，豆腐分为北豆腐和南豆腐，北豆腐更硬、蛋白质含量更高，南豆腐更嫩、水分更多、蛋白质相对少一点。如果你是为了补蛋白，建议买北豆腐，一块就能顶好几块南豆腐。

豆浆——一杯就能补不少蛋白

很多人早餐喜欢喝豆浆，但你有没有算过，一杯豆浆里有多少蛋白质？

一杯250毫升的纯豆浆，大概能含有7到8克蛋白质，相当于一个鸡蛋的量。而且豆浆是液体的，吸收速度比固体食物快，早上喝一杯，蛋白质很快就能进入你的血液，被身体利用。

这里提醒一下，很多人喝豆浆喜欢加很多糖，或者买那种饮料型的豆浆，蛋白质含量低得可怜。你要么自己磨，要么买那种配料表只有大豆和水的纯豆浆，别买那种”豆浆饮料”。

之前有个做办公室的姑娘跟我说，她早上喝豆浆的时候养成了习惯，会看配料表，发现很多市面上的豆浆饮料蛋白质含量只有0.5克到1克每100毫升，跟她喝的真豆浆差了几十倍。她从此就不买那种了，坚持喝纯豆浆，半年下来皮肤状态确实好了不少。

花生——被低估的蛋白质零食

花生这个东西，你可能没想到它能补蛋白吧？但如果你算一下数据，会惊奇的。

100克花生的蛋白质含量大概在25克左右，而且花生的价格非常便宜，现在市面上普通的花生，一斤大概8到12块钱。你抓一把花生当零食，蛋白质就已经补上了一部分。

花生的好处还不止于此，它还含有不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等营养素，对皮肤健康也有帮助。维生素E是一种抗氧化剂，能帮助皮肤抵抗自由基的伤害。

不过你得注意，花生热量不低，100克花生的热量大概在570千卡左右，如果你还在减肥期，每天吃一小把就够了，别抱着花生米当饭吃。

红豆、绿豆——豆类蛋白质的廉价来源

红豆、绿豆这些杂豆，平时你可能用来煮粥或者做甜品，但你有没有想过，它们也是蛋白质的不错来源？

100克红豆的蛋白质含量大概在20克左右，绿豆也差不多。而且这些豆子价格真的很便宜，一斤大概四五块钱，买一袋能吃很久。

你可以把这些豆子跟大米一起煮粥，或者做成豆沙馅，既营养又好吃。有个阿姨跟我说，她每天早上煮红豆粥，坚持了几个月，不光皮肤好了，连便秘的问题也改善了。杂豆富含膳食纤维，对肠道健康很有帮助。

燕麦——早餐也能补蛋白

燕麦这个食物你可能觉得是碳水为主，但它其实也含有不错的蛋白质。

100克燕麦片的蛋白质含量大概在13克左右，而且燕麦中的蛋白质虽然不是”完全蛋白质”，但跟豆类搭配在一起吃，就能互补，形成完整的氨基酸谱。

你可以把燕麦跟豆浆一起煮，或者加一把花生碎，这样一顿早餐的蛋白质含量就能达到20克以上。比那些只吃白粥、馒头的早餐强多了。

有个程序员粉丝跟我说，他以前早餐就是买两个包子一杯豆浆，蛋白质摄入严重不足，后来听我的建议，改成燕麦粥加两个鸡蛋，早上精神好了，下午也不那么容易犯困了。

怎么搭配才能让蛋白质补得更好

光知道这些食物还不够，你还需要知道怎么搭配。蛋白质的吸收和利用不是简单的加法，有些搭配能让效果事半功倍。

动植物蛋白搭配

如果你吃蛋、奶，那动植物蛋白搭配就比较容易实现。比如燕麦配豆浆，豆腐配鸡蛋，都是很好的组合。动物蛋白和植物蛋白的氨基酸组成不同，搭配在一起吃，能提高整体蛋白质的利用率。

豆类跟谷物搭配

对于纯素食者来说，豆类和谷物的搭配更重要。大米跟红豆一起煮，小麦跟黄豆一起做馒头，都是经典的搭配。豆类蛋白质中赖氨酸含量高但蛋氨酸相对不足，而谷物正好相反，两者搭配，氨基酸互补，蛋白质的营养价值就能大幅提升。

以前有个人问我，为什么他每天吃很多豆制品，但皮肤还是不好，我一问才知道他主食吃的是精白米面，跟豆制品的搭配比例不对。后来调整了饮食结构，皮肤状况明显好转。

控制烹饪方式

蛋白质食物虽然好，但烹饪方式也很重要。油炸会让蛋白质变性，影响吸收，而且会增加不少热量。建议多用蒸、煮、炖的方式，比如蒸蛋羹、煮豆腐、炖豆子，既保留了营养，又不会让热量超标。

蛋白质每天需要多少

说到这儿，你可能想知道自己每天到底需要吃多少蛋白质。

一般来说，一个成年人每天每公斤体重需要0.8到1.2克蛋白质。如果你体重60公斤，那每天大概需要48到72克蛋白质。如果你在减肥，而且活动量比较大，可以适当增加到1.2克左右，也就是72克左右。

这个量听起来可能有点多，但你算一下就知道其实不难做到。比如：

• 两个鸡蛋：12到14克蛋白质
• 一杯豆浆：7到8克蛋白质
• 一块北豆腐（200克）：20克蛋白质
• 一把花生（30克）：7到8克蛋白质

把这些加起来，蛋白质摄入量就已经超过40克了。再加上米饭、蔬菜里自带的蛋白质，每天的需求量基本就能满足了。

最后想跟你说的话

其实写这篇文章的初衷，就是想提醒那些正在减肥的朋友，尤其是走素食路线的朋友，别只顾着减重，忽略了身体发出的信号。皮肤痒、头发掉、指甲脆，这些可能都不是小事，而是身体在告诉你：”主人，我缺东西了。”

蛋白质是身体最基础的”建筑材料”，它参与构建肌肉、皮肤、头发、指甲，参与酶的合成、激素的调节、免疫系统的运作。你少吃蛋白质，身体的每一个角落都会受影响。

但补蛋白质也不是让你大鱼大肉地吃，而是合理地、均衡地吃。菜市场里的那些鸡蛋、豆腐、豆子、花生，便宜又营养，完全能满足你的需求。

希望这篇文章能帮到你，如果你或者身边的朋友有类似的情况，不妨从这些平价食物开始调整。身体不会骗人，你好好对它，它也会好好回报你。