维生素是人体必需的微量营养素，对于维持正常的生理功能和健康至关重要。了解不同食物中富含的维生素种类和含量，有助于我们更好地通过饮食来补充所需的营养。以下是一份详细的维生素食物对照表，帮助您轻松识别健康营养。
维生素A
功能：维持视觉、免疫系统和皮肤健康。
食物来源：
- 动物性食物：肝脏、鱼肝油、鸡蛋、奶制品。
- 植物性食物：胡萝卜、甜椒、菠菜、南瓜、芒果。
含量参考：
- 动物性食物：每100克肝脏约含50000国际单位（IU）。
- 植物性食物：每100克胡萝卜约含8420 IU。
维生素B群
维生素B群包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，每种维生素都有其特定的功能。
维生素B1（硫胺素）：
- 功能：参与碳水化合物代谢。
- 食物来源：全谷物、燕麦、糙米、坚果、种子。
- 含量参考：每100克燕麦约含1.2毫克。
维生素B2（核黄素）：
- 功能：参与能量代谢和细胞生长。
- 食物来源：牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、豆类。
- 含量参考：每100克牛奶约含0.3毫克。
维生素B3（烟酸）：
- 功能：参与能量代谢和DNA合成。
- 食物来源：鸡肉、鱼肉、坚果、种子、全谷物。
- 含量参考：每100克鸡肉约含44毫克。
维生素B5（泛酸）：
- 功能：参与能量代谢和激素合成。
- 食物来源：全谷物、坚果、种子、绿叶蔬菜。
- 含量参考：每100克小麦胚芽约含5.3毫克。
维生素B6（吡哆醇）：
- 功能：参与蛋白质代谢和神经系统功能。
- 食物来源：鸡肉、鱼肉、坚果、种子、绿叶蔬菜。
- 含量参考：每100克香蕉约含0.5毫克。
维生素B7（生物素）：
- 功能：参与脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢。
- 食物来源：坚果、种子、蛋类、动物肝脏。
- 含量参考：每100克鸡蛋约含30微克。
维生素B9（叶酸）：
- 功能：参与DNA合成和红细胞生成。
- 食物来源：绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果、全谷物。
- 含量参考：每100克菠菜约含194微克。
维生素B12（钴胺素）：
- 功能：参与DNA合成和神经系统功能。
- 食物来源：动物性食物，如肉类、鱼类、奶制品。
- 含量参考：每100克牛肉约含2.4微克。
维生素C
功能：增强免疫力、促进铁吸收、抗氧化。
- 食物来源：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿、绿叶蔬菜。
- 含量参考：每100克橙子约含53毫克。
维生素D
功能：促进钙和磷的吸收，维持骨骼健康。
- 食物来源：鱼肝油、脂肪鱼、奶制品、蛋黄。
- 含量参考：每100克鲑鱼约含480国际单位。
维生素E
功能：抗氧化，保护细胞膜。
- 食物来源：植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜。
- 含量参考：每100克杏仁约含25.6毫克。
通过这份维生素食物对照表，您可以更轻松地识别富含各种维生素的食物，从而通过均衡饮食来满足身体对维生素的需求，维护健康。